Treino Para o Corpo Inteiro

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Ganhos Explosivos! O corpo inteiro explode afora com essa rotina de exercício
A maioria dos programas de corpo inteiro têm dias de descanso demais. Não perca os ganhos, use o programa de explosão do corpo inteiro para utilizar tanto o treinamento e dias de descanso para os ganhos!

Treinamento de alta intensidade é um estilo de levantamento de peso que se concentra em fazer movimentos rigorosos controlados ao ponto de falha muscular durante breve, exercícios raros.

Em essência, este estilo de treinamento envolve um treino extremamente difícil, muitas vezes treinar o corpo inteiro em um dia, com abundância de dias de descanso entre sessões para recuperação e crescimento.

 

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Tendo estudado a tomada de Mike Mentzer no treinamento de alta intensidade, eu gostei da ideia de um treino de corpo inteiro levando cada grupo muscular ao fracasso.

Após a tensão enorme um treino como que é obrigado a colocar no corpo e no sistema nervoso, é senso comum que você vai precisar de alguns dias para se recuperar.

No entanto, eu adoro treinar e nunca pode imaginar tirar um dia de folga.

No espírito de querer dar alguns dos princípios Mentzer de alta intensidade de uma tentativa, mas ainda aderir ao meu próprio sem dias fora da programação eu decidi montar um plano – o corpo completo Blast Off.

 

O corpo inteiro Blast fora é uma pesada  rotina de corpo inteiro de alta intensidade que é feito a cada quatro dias. A rotina principal no dia 1 contém apenas 5 elevadores compostos grandes e cada um é feito até falha usando o esquema de repetição 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1 e terminando com uma tira 5/10/20/50 baixa. O treino termina com um conjunto de 6 minutos de diferentes posições de prancha.

Dia 2 é um dia de recuperação ativa com 25 minutos de luz cardio e alguns rolamento de espuma muito necessária para os músculos da parte inferior do corpo.

O dia 3 começa com uma rotina concebida para melhorar a ativação, corrigir desequilíbrios e melhorar a flexibilidade. Uma vez que a rotina está completa, você vai completar 5 rodadas de um circuito de peso projetado para obter o sangue em movimento e treino qualquer dor persistente do dia 1 treino.

Como você pode ver a partir da visão geral, este não é um clássico regime de treinamento de alta intensidade, mas um que segue alguns dos princípios Mentzer, mas com a minha torção sobre eles. Para começar, eu sempre acredito que há algo que você pode fazer cada treino de dia sábio.

Então você está realmente chateado com a rotina do corpo inteiro? Fazer exame de um dia fora do levantamento pesado é uma ideia boa, mas ficar com um dia livre completamente do treinamento não deve ser uma opção. Ative cardio, rotinas pre exaustão e movimentos de peso corporal são uma boa maneira de permitir que seu corpo para recuperar e crescer, mas ainda obter algo realizado no ginásio.

Outro princípio do Mentzer foi tomar cada exercício para o fracasso absoluto – através de repetições super lento, negativos ou longas contrações pausadas para terminar um conjunto. Embora eu goste dessa ideia, eu senti a maneira mais fácil para a maioria das pessoas – incluindo iniciantes novatos ou levantadores que não têm o luxo de um parceiro de treino – para atingir a fadiga total foi incluir uma gota de repetições altas definidas para terminar cada exercício.

CONFIGURAÇÃO DO TREINO DO CORPO COMPLETO

DIA 1 – O WORKOUT
Conjunto de Exercícios Reps

  • 1. Agachamento 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 2. Bancada 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 3. Captura de carga 8 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1
  • 4. Prensa de cabeceira vertical suspensa 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 5. Dumbbell Single Arm Row 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 6. Prancha Posições 1 6 minutos no total

O primeiro dia desta rotina é onde todo o trabalho pesado é feito. Os exercícios usados são agachamento, banco, levantamento, imprensa de halter de pé sobrecarga, e um único halter de braço curvado. Cada semana você vai alternar esses exercícios com uma variação semelhante, em seguida, mudar de volta na semana seguinte.

O agachamento muda para o agachamento  dianteiro, o banco é substituído pelo banco inclinado, o levantamento convencional torna-se o levantamento do sumo, o supino reto se torna um inclinado ou declinado.

Para cada início de exercício com um conjunto de aquecimento de 20 repetições com a barra apenas para obter o padrão de movimento para baixo. Em seguida comece com um peso leve para 10 repetições, em seguida, um conjunto mais pesado para um difícil 10. Dois conjuntos pesados de 5 deve permitir que você trabalhe até um bom peso inicial para um 3, 2, 1 terminando em ou perto de seu máximo .

Após o ciclo pesado, baixe o peso para o que você usou no primeiro conjunto de 5 e executar uma tira 5/10/20/50 para baixo. Descanse cerca de um minuto entre cada conjunto, e não mais de 2-3 minutos entre os exercícios. Apenas para lhe dar uma ideia de como estruturar seus conjuntos e pesos, aqui está um exemplo:

AGACHAMENTO:
20 x barra apenas
10 x 135
10 x 225
5 x 245
5 x 275
3 x 315
2 x 335
1 x 365
5 x 245, 10 x 185, 20 x 135, 50 x bar

Os pesos acima são apenas um exemplo, certifique-se de dimensionar tudo com base em sua força, experiência e habilidade.

DIA 2 – RECUPERAÇÃO ATIVA
Conjunto de Exercícios Reps

  • 1. Bike 1 25 mins @ 120-160 Watts
  • 2. Caixa de sombra 1 10 minutos
  • 3. Rolo de espuma 1 10 minutos

O segundo dia começa com 25 minutos em uma bicicleta estacionária em aproximadamente 120-160 watts. Você deve obter um bom suor e sentir a perna queimar, mas não deve ser tão difícil que você não pode manter uma boa velocidade. Depois de terminar o ciclismo, caixa de saltos levemente por 10 minutos.

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Se você não sabe como usar a caixa de saltos (ou se senti como um idiota fazendo isso no meio de sua grande caixa de ginásio), em seguida, escolher outra forma de cardio que envolve os músculos da parte superior do corpo e núcleo. Este poderia ser um remador, ou mesmo uma corda do salto. O objetivo não é a exaustão, mas apenas para obter o fluxo de sangue e afrouxar um pouco.

Termine o treino de hoje com 10 minutos movendo-se em um rolo de espuma. Se você não tiver um eu recomendo altamente começar um. Nada se sente melhor no dia depois de uma sessão difícil do que esmagando e rolando para relaxar e trabalhar a dor de suas pernas, glúteos  e quadris. É como ter seu próprio massagista de tecido profundo pessoal que se encaixa em seu saco de ginástica.

DIA 3 – PRE-EXAUSTÃO
Conjunto de Exercícios Reps

  • 1. Aquiles Stretch 1 10
  • 2. Trecho de caminhada 1 5
  • 3. Lunge Torcer 1 5 cada lado
  • 4. Borboletas 1 12
  • 5. 3 ombros da maneira 1 12
  • 6. Torção torácica 1 10 cada lado
  • 7. Cão para cima / Cão para baixo 1 5 cada
  • 8. Dead Bugs 1 30 segundos
  • 9. Ajoelhamento Isquiotibiais 1 10 segundos
  • 10. Ponte Glute 1 5 com 5 segundos de espera
  • 11a. Pullups 5 5
  • 11 b. Dips 5 10
  • 11c. Chinups 5 8
  • 11d. Pushups 5 15
  • 11e. Walking Lunges 5 2 minutos

O terceiro dia começa com a rotina padrão de prevenção de lesões / pré-hab / abdômen. Aqui está uma descrição de cada movimento ou posição:

STRETCH
Stretch: 10 repetições. Comece por ficar com os dedos dos pés em um bloco ou um prato e permitir dedo toque no chão, esticando as panturrilhas. Dobre para a frente e toque seus dedos, simultaneamente puxando-os para longe do chão.

Trecho de caminhada: 5 repetições. Toque seus dedos do pé, ande suas mãos para fora em uma posição de empurrar para cima e como longe passado que como você é capaz de, mantendo seu núcleo apertado. Ande os pés até as mãos mantendo as pernas tão retas quanto possível.

Lunge Torção: 5/5 repetições. Saia em uma estocada e coloque sua mão oposta no chão. Estique o cotovelo mesmo lado para o passo de sua perna dianteira, em seguida, torcer os ombros como você chegar a mão para o teto.

Ombro pré
Butterflys: 12 repetições. Sente-se no chão com suas costas contra a parede e seus pés na frente de você com as solas juntas. Levante suas mãos acima da cabeça e de volta para baixo (pense em fazer um anjo de neve) enquanto você pressiona seus braços de volta para a parede.

3 ombros da maneira: 12 reps. Deite-se de bruços com os braços estendidos na sua frente em uma posição Y e levante os braços para fora do chão. Faça 12 com os polegares para cima, 12 com os polegares girados para baixo, e 12 com os braços dobrados em 90 graus.

MOBILIDADE ESPINAL
Torção torácica: 10/10 repetições. Fique de quatro e coloque uma das mãos atrás da cabeça. Gire seu cotovelo para baixo até que toque sua coxa, em seguida, gire até que o cotovelo aponta para o teto.

Cão ascendente / cão para baixo: 5/5 reps. Comece em uma posição push-up, em seguida, arquear os quadris para cima e empurre os ombros para baixo até que você esteja em uma posição “A-frame”. Segure por alguns segundos e empurre seus cura para o chão, em seguida, swoop para baixo e arco seu peito para cima como seus quadris tocar o chão.

ATIVAÇÃO DA CADEIA BASE / POSTERIOR
Dead Bugs: 30 segundos. Coloque de costas com a cabeça perto da parede. Levante as pernas para cima e pressione a coluna vertebral para o chão, envolvendo o seu abs como você pressiona as mãos contra a parede.

Ajoelhamento dos isquiotibiais: 10 segundos. Ajoelhe-se de frente para uma parede com seus braços espalhados para fora em seus lados. Curl seus pés até espremer e contrair seus isquiotibiais.

Ponte Glute: 5 x 5 segundos. Coloque em suas costas em uma posição de sit-up. Pressione seus pés no chão como você contraia seu glute como você ponte seus quadris para cima.

Após a rotina de reabilitação você vai completar 5 rodadas de um circuito de peso corporal. Comece com 5 flexões seguido de 10 mergulhos, 8 polichinelos e 15 flexões de barra. Entre cada rodada completa 2 minutos de caminhadas lunges.

Lembre-se – o objetivo é obter uma boa bomba e suor, não totalmente esgotar-se. Se necessário, faça poucos movimentos sobre esta rotina de peso corporal um pouco.

DIA 4 – REPETIR
O quarto dia começa o ciclo mais uma vez e é hora para outro corpo inteiro Blast Off, a única diferença é que você irá substituir as variações listadas para os 5 exercícios principais. Depois de cada ciclo de 4 dias você vai alternar para a frente e para trás entre os exercícios principais e suas contrapartes.

Conjunto de Exercícios Reps

  • 1. Agachamento frontal 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 2. Bancada de inclinação 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 3. Sumo Agachamento 8 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1
  • 4. Pesos de cabeça fixos Iso Press 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 5. Barra em T Linha 9 20, 10, 10, 5, 5, 3, 2, 1, 5/10/20/50
  • 6. Prancha Posições 1 6 minutos no total

Esta rotina vai levar algum tempo para se acostumar, mas se feito corretamente e com bastante intensidade eu acho que você vai adorar e ver alguns ganhos sérios.

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