Treino Para Parte Superior do Corpo

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Integrar estes exercícios de braço, ombro, peito e costas em sua rotina para obter uma metade superior insanamente forte.

 

As pessoas jogam ao redor um número de palavras diferentes que eles acham que são “sinônimo” quando se trata de treinamento de força: levantamento de peso, treinamento de resistência … a lista continua. Mas realmente o termo “treinamento de força” incorpora exercícios de peso corporal, com bandas, máquinas, equipamentos ponderados, e essencialmente qualquer coisa que não está funcionando, nadando, saltando, ou treinamento de flexibilidade (como alongamento). Portanto, não é sinônimo de levantamento de peso – é um termo abrangente que inclui isso. E enquanto o levantamento de peso é indicado, há toneladas de outros movimentos de treinamento de força que não incluem pesos reais que podem ajudá-lo a esculpir um corpo muscular forte e muscular.

Na verdade, a estratégia mais eficaz é integrar uma combinação de exercícios compostos em sua rotina. Alguns deles incluirão barras, halteres e máquinas, sim, mas outros apenas exigem seu próprio peso corporal e alguns chamam para bandas de resistência.

 

A maioria desses exercícios também podem ser modificados. (Uma linha de um braço pode ser feita com um cabo ou um haltere, e uma puxada de rosto pode ser feito com uma banda, TRX ou cabo). Então, misturar as variações usando o seu peso corporal , Uma banda de resistência, halter, ou um treinador de suspensão, dependendo de seus objetivos pessoais de fitness e do equipamento prontamente disponível que você tem.

Não somente estes movimentos aumentarão sua força total, mas diminuirão seu risco de ferimento, criarão uma configuração mais simétrica, e melhorarão naturalmente sua força do núcleo para a aptidão funcional diária.

1) Flexão – Treino Para Parte Superior do Corpo

 

Coloque as mãos no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros e estenda as pernas para trás. Segure seu núcleo e abaixe seu corpo até que sua caixa esteja apenas acima do assoalho. Leve dois segundos para baixar e dois segundos para pressionar novamente. Lembre-se de manter sua parte traseira lisa durante todo o movimento, seus cotovelos perto dos lados de seu torso, e estender completamente seus cotovelos na parte superior da flexão.

2) Prensa de banco – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Deite-se em um banco plano e agarrar a barra ou halter ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Abaixe a barra para o peito, mantendo os glúteos e abdominais apertados, os cotovelos ligeiramente dobrados e as costas arqueadas. Quando a barra toca seu corpo, mova seus pés no chão para pressionar a barra para trás. Ajuste os pesos de acordo para cada conjunto.

3) Puxada superior – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Defina a barra para cima em um rack agachamento ou gaiola, e agarrá-lo apenas fora da largura dos ombros. Tire a barra do rack e mantenha-o ao nível dos ombros com os antebraços verticais. Aperte a barra e contraia seu abdômen. Pressione a barra acima, empurrando a cabeça para a frente e encolhendo os seus ombros quando a barra passar o seu rosto.

4) Levantamento completo – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Agarrar uma barra com um aperto overhand e mantê-lo na altura do ombro. Mantenha os cotovelos para cima e o braço paralelo ao chão. Ligeiramente dobrar os joelhos e cair para baixo, mantendo o tronco ereto e evitando inclinar-se para a frente. Explosivamente estender os joelhos e quadris como você dirige a barra de cima e levantar-se alto. Lentamente, baixe a barra de volta para os ombros antes de repetir.

5) Incline Bench Press – Treino Para Parte Superior do Corpo

Defina um banco ajustável para um ângulo de 30 a 45 graus e deite-se sobre ele com um haltere em cada mão no nível do ombro. Em seguida, arquear as costas, levante os pés no chão e pressione os pesos sobre o peito.

6) Segurando em cima – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Fique com os pés separados pela largura dos ombros. Então, com sua parte traseira mais baixa arqueada, dobre seus joelhos para trás para abaixar seu torso e para agarrar a barra com largura do ombro das mãos. Estenda seus quadris para levantar a barra do chão. Quando ele fica além de seus joelhos, saltar e encolher os ombros da barra para que possa levanta-lo e você pegá-lo no nível dos ombros. Segure a barra em linha reta.

7) Landmine Press – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Cunha o final de uma barra em um canto, ou carregá-lo em uma estação. Carregar a extremidade oposta com o peso e agarrá-lo para a extremidade da manga com a mão esquerda. Levante-se com a largura dos ombros dos pés e pressione a barra.

8) Bentover Row – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Segure a barra (ou halteres) com um aperto de mão e dobre para a frente torso é paralelo ao chão. Aperte suas omoplatas juntas e enfileire o peso para seu pescoço. Isso é diferente de uma linha de barbell para o peito, por isso certifique-se de usar menos peso do que você faria para uma linha barbell.

9) Linha de Dumbbell de um braço – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Agarrar um haltere em uma mão e fique em uma posição cambaleante com um pé para a frente. Dobre em seus quadris e joelhos e abaixe seu torso até que seja quase paralelo ao chão. Deixe o haltere pendurar ao comprimento do braço de seu ombro. Sem mover o seu tronco, puxe o haltere para o lado do seu tronco, mantendo o cotovelo perto do seu lado. Pausar e espremer no topo do movimento. Baixe o haltere de volta para a posição inicial.

10) Fila invertida – Treino Para Parte Superior do Corpo

Defina uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) em torno da altura do quadril. (Cerca de quatro degraus deve funcionar). Deite-se debaixo dele e agarrá-lo com as mãos sobre a largura dos ombros afastado com a parte inferior de seus calcanhares no chão. Pendure da barra para que seu corpo forme uma linha reta. Aperte suas omoplatas juntas e puxe-se até a sua volta é totalmente contratado.

11) Flexão na Barra – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Agarre a barra (ou ligeiramente dentro) da largura dos ombros, com um punho supinado (palmas voltadas para você). Mantendo o núcleo apertado, puxe-se até que seu queixo está sobre a barra. Tente não usar impulso para colocar o queixo sobre a barra.

12) Levantamento Terra – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris e dobre os quadris para trás. Agarre a barra apenas fora de seus joelhos. Manter uma parte traseira lisa, estender seus quadris para levantar-se, e puxar a barra acima ao longo de seu corpo até esticar os braços, enquanto seus quadris dirigem completamente e seus ombros se movem para trás. Enquanto puxa, manter os olhos no chão a poucos metros na frente de você. Com cuidado, abaixe a barra de volta para a posição inicial.

13) Biceps na barra w – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Segure uma barra EZ (palmas voltadas para cima) com um aperto na altura dos ombros e braços estendidos com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Mantendo a parte superior dos braços em seus lados, enrolar a barra para cima. Leve três segundos para baixar a barra.

14) Dumbbell Curl – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Em pé ou em um banco ajustável para uma inclinação de 45 a 60 graus e deitar-se contra ele com um haltere em cada mão. Segure os pesos com as palmas voltadas para cima e um abdômen reforçado. Então, mantendo os braços verticais, enrole os pesos. Faça uma pausa por um segundo e lentamente permita que os pesos voltem à posição inicial com os braços totalmente estendidos. Lembre-se de manter seus cotovelos dobrados em seus lados, para espremer o bíceps na parte superior do elevador e para diminuir o peso até que seus braços estão totalmente estendidos.

15) Curva do martelo – Treino Para Parte Superior do Corpo

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Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os lados e os braços estendidos para baixo. Mantendo os braços contra os lados, enrole ambos os pesos ao mesmo tempo, minimizando o movimento usado durante a ondulação.

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