Treino Para Pernas Mais fortes

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5 CHAVES PARA PERNAS MAIS FORTES E GRANDES
Siga estas dicas eo treino para maximizar seus resultados de treinamento de perna.

Siga estes princípios do treinamento da perna e o plano do exercício para construir as pernas fortes, musculares assim que grande, você quererá desgastar shorts não somente no tempo morno, mas todo o ano redondo.

1. FOCO EM EXERCÍCIOS FUNCIONAIS PARA SEUS CONJUNTOS PESADOS

Ignorar as extensões de pernas pesadas e perna curls, nossos corpos não foram projetados para flexionar e estender os joelhos, enquanto na flexão do quadril (posição sentada). Fazer pesos pesados nestes exercícios baseados em máquina pode causar problemas estruturais, tais como tendinite patelar, bem como desequilíbrios musculares, qualquer um dos quais irá definir semanas atrás de seus objetivos. Em vez disso, obter o seu trabalho pesado feito com movimentos funcionais como o agachamento e levantamento. Estes dois exercícios devem ser a pedra angular de qualquer rotina de perna. Concentre-se na técnica correta nesses exercícios e suas pernas vão começar a mudar antes de seus olhos.

2. TRABALHO UNILATERALMENTE PARA GARANTIR O BALANÇO

Quase todo mundo é esquerda ou direita dominante, assim, um lado do corpo está quase sempre fazendo um pouco mais de trabalho do que o outro. Adicionar exercícios unilaterais como lunges ou agachamento de perna única e levantamentos de perna única para garantir que ambas as pernas se desenvolvem de forma uniforme, minimizando quaisquer desequilíbrios musculares.

3. NÃO ESQUEÇA ESTABILIZADORES

A maioria dos caras que vemos no ginásio negligenciar os músculos estabilizadores menores nos quadris que impedem lesões e garantir o movimento correto e estabilidade dos quadris e pelve. Sem esses músculos funcionando corretamente, todos os outros movimentos tornam-se menos eficazes e potencialmente mais perigosos. Trabalhar os abductores (coxa externa) e adutores (parte interna da coxa) como parte do seu aquecimento antes de agachamento e levantamento.

4. AQUECE-SE CORRETAMENTE

Não, os 10-20 minutos na esteira / elíptica / bicicleta não constituem um aquecimento adequado. Apenas fazer o aquecimento cardiovascular tem feito pouco para preparar o seu corpo para o que está prestes a acontecer. Sempre comece sua sessão com um bom 5-10 minutos de alongamento ativo (movimento baseado), em seguida, o seu trabalho de estabilização.

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5. USE OS MOVIMENTOS DE ISOLAÇÃO PURAMENTE PARA TONIFICAR OS OBJETIVOS

Aqueles extensão de perna e máquinas de enrolar? Este é o lugar onde eles podem ser devidamente alistado. Use a resistência leve-moderada e trabalhe repetições altas nestas máquinas do isolamento a fim aperfeiçoar a definição nos quads e os isquiotibiais. Certifique-se de configurar as suas máquinas corretamente (a articulação do joelho deve alinhar diretamente com o eixo da máquina), a fim de evitar lesões nos joelhos.

Exemplo de Programa de Pernas

Estiramento ativo:

  1. Caminhando pernas retas para 20 jardas
  2. Andar a pé trecho para 20 metros
  3. Andando joelho abraços para 20 metros
  4. Esticão alternado dos isquiotibiais com rolo de costas

Estabilização:

  1. Abdução de bandas de borracha para 10 metros em cada direção
  2. Banda de borracha caminha para 10 jardas para a frente e 10 jardas para trás
    A rotina:
  3. Squats 4 conjuntos x 8 reps
  4. Deadlifts 4 conjuntos x 8 reps
  5. Caminhando lunges com sandbag 3 jogos x 20 etapas

Superset Unilateral

  1. Etapas de perna única 3 x 12 repetições
  2. Única perna quadril impulsões 3 conjuntos x 12 reps
  3. Extensões de pernas sentadas 2 x 20 repetições
  4. Cachoeiras sentadas 2 x 20 repetições
  5. Permanente bezerro levanta 4 conjuntos x 8 reps
  6. Assento perna perna única aumenta 3 conjuntos x 8 repetições / lado

 
ROLO DE ESPUMA E ESTIRAMENTO:
Passar 5 minutos rolando os músculos das pernas para evitar dor.
Passe 5-10 minutos segurando alongamentos estáticos para todos os músculos trabalhados.

 

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