Treino Para Queimar Gordura

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O Programa de Treinamento Voltado a queimar Gordura

Aproveite ao máximo o seu treino, projetado para ajudá-lo a maximizar o crescimento muscular, aumentar o desempenho e queimar gordura!

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  • Segunda – Treino 1: Costas e Peito + 5 Minutes de Exercicio Focado
  • Terça-feira Cardio / Cross-Training
  • Treino de quarta-feira 2: pernas
  • Quinta-feira Descansoou Cardio / Cross-Training
  • Treinamento de sexta-feira 3: ombros e braços + solução rasgada de 5 minutos
  • Sábado 5-min Solução Rasgada + Trabalho Principal
  • Repouso de domingo ou solução rasgada de 5 minutos + Trabalho básico (opcional)


O treino focado (acima) de 5 minutos baseia-se em pesquisas conduzidas na Universidade Alemã de Esporte, que mostraram que apenas 4 séries de 30 segundos de desempenho total promoveram mais processos anabólicos do que 130 minutos de treinamento de resistência, devido a maiores aumentos do hormônio do crescimento, testosterona, E a razão T / C (relação testosterona / cortisol). A pesquisa mostra que exercícios curtos e intensos como este podem aumentar o desempenho do exercício, a sensibilidade à insulina (assim você é o seu corpo pode processar o açúcar com mais eficiência) e queima de gordura.

Tempo (seg.) Exercício Nível de exercício (1-10)
0-30 Agachamentos em salto 10
30-90 Caminhada / Recuperação 2-3
90-120 Burpees 10
120-180 Caminhada / Recuperação 2-3
180-210 Montanhistas de montanha 10
210-270 Caminhada / Recuperação 2-3
270-300 Lanças de salto 10
Como: Certifique-se de que está totalmente aquecido antes de tentar este intervalo brutal. Trata-se de um intervalo total de 30 segundos, seguido de um minuto inteiro de descanso. Para obter o máximo deste protocolo você deve dar cada exercício 100% e repeti-lo para 4 conjuntos totais.

Eu recomendo que os iniciantes comecem com 2 minutos de descanso entre todos os conjuntos e gradualmente progridem para períodos de descanso de 1 minuto. Se você fizer isso corretamente, e dar tudo o que você tem, você vai se sentir como você tem o vento batido fora de você. Sim, é apenas 5 minutos, mas é brutal e funciona.

Quando: Execute a solução de 5 minutos focado logo após suas sessões de treinamento de peso para bater em suas lojas de gordura para que queimar calorias extras. Você notará que eu não adicionei isto ao dia da perna. Suas rodas serão fritadas de bater neles com agachamentos, lunges, etc, e você vai precisar deles para atingir a intensidade necessária necessária para colher os benefícios deste protocolo breve e intenso.

Período de descanso durante o treino intenso rasgado intenso

Se você está amarrado por tempo e não pode caber em um treino inteiro, faça apenas o focado de 5 minutos. Tentando a solução em dias de descanso, juntamente com alguns trabalhos de núcleo também é uma boa opção, como eu sugeri na programação de treino semanal.

TRABALHOS DE TRABALHO
Treino 1: Peito e Back Sets Reps
1A. Supino Reto com Halter 3-4 6-8
1B. Flexão de Barra 3-4 6-8
2A. Voador  2-3 10-12
2B. Puxador Traseiro com Barra 2-3 10-12
3A. Puxador Sentado 2-3 10-12
3B. Flexão Max
Exercício 2: Pernas Define Reps
1A. Agachamento com barra 3-4 6-8
1B. Lunges 3-4 6-8
2A. Curvaturas do tendão do tendão 2-3 10-12
2B. Leg Press 2-3 10-12
2C. Panturrilhas levantadas 2-3 12-15
Treino 3: Ombros e Braços Define Reps
1A. Halter Militar 3-4 6-8
1B. Militar com Barra 3-4 6-8
2A. Tríceps Flexionado 2-3 10-12
2B. Biceps com barra 2-3 10-12
3A. Mergulho 2-3 12-15
3B. Alternando Dumbbell Curls 2-3 12-15
Referências:
Respostas metabólicas, hormonais e psicológicas agudas a diferentes protocolos de treinamento de resistência. Wahl P, Mathes S, Köhler K, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Instituto de Ciência de Treinamento e Informática do Desporto, Universidade Alemã de Desporto, Colónia, Alemanha.

Abstrato:

Nos últimos anos, principalmente 2 protocolos de alta intensidade de treinamento (HIT) tornou-se comum: em primeiro lugar, um Wingate-based “all-out” protocolo e segundo, um protocolo 4 × 4 min. No entanto, nenhuma comparação direta entre esses protocolos existe, e também uma comparação com alto volume de treinamento (HVT) está faltando. Portanto, o objetivo do presente estudo foi comparar estes 3 protocolos de treinamento de resistência em respostas metabólicas, hormonais e psicológicas. Doze indivíduos realizados: 1) HVT [130 min a 55% de potência de pico de saída (PPO)]; 2) 4 x 4 min a 95% de PPO; 3) 4 x 30 s total. A hormona de crescimento humano (hGH), a testosterona e o cortisol foram determinados antes (pré) e 0 ‘, 30’, 60 ‘, 180’ após cada intervenção. Os estímulos e perturbações metabólicas foram caracterizados por lactato, gás sanguíneo (pH, BE, HCO3, pO2, PCO2) e análise espirométrica. Além disso, foram determinadas alterações do estado físico percebido da pessoa. O treinamento de 4 × 30 s causou os maiores aumentos de cortisol e hGH, seguido por 4 × 4 min e HVT. Os níveis de testosterona foram significativamente aumentados por todos os 3 protocolos de exercício. O estresse metabólico foi maior durante e após 4 × 30 s, seguido de 4 × 4 min e HVT. A formação de 4 × 30 s foi também a mais exigente Do ponto de vista de um atleta. Em conclusão, os resultados sugerem que 4 × 30 s e 4 × 4 min promover processos anabólicos mais de HVT, devido a maiores aumentos de hGH, testosterona, ea relação T / C. Pode-se especular que o aumento hormonal agudo e as perturbações metabólicas podem desempenhar um papel positivo na optimização da adaptação do treino e na obtenção de benefícios para a saúde, como foi demonstrado por estudos de formação a longo prazo anteriores, utilizando protocolos de exercícios semelhantes.

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