Treino Para Recomposição do Corpo

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O MELHOR TRABALHO DE RECOMPOSIÇÃO DO CORPO
Adicione o músculo e perca a gordura simultaneamente com esta rotina projetada mudar sua composição do músculo.

Nós não podemos exagerar sobre a engenharia alemã. A terra que nos trouxe aviões a jato, a Mercedes e Heidi Klum também introduziu talvez o melhor método de recomposição do corpo conhecido pela indústria da aptidão – isto é, uma estratégia intemporal para ganhar músculos e perder gordura corporal simultaneamente. Achtung!

 

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Hala Rambie, cientista que desertou para a Alemanha Ocidental durante a Guerra Fria, descobriu que a perda de gordura poderia ser acelerada aumentando os níveis de lactato sanguíneo – um substrato energético. Mais lactato corresponde a maior liberação de hormônio do crescimento, que diz ao seu corpo para crescer músculos e queimar mais gordura. A melhor maneira de elevar o lactato rapidamente é fazer exercícios de parte superior e inferior do corpo, ou movimentos opostos, para os representantes na faixa de 8-15. O ponto ideal para conjuntos é de três, e períodos de repouso são 30-60 segundos.

Esta abordagem tornou-se conhecida como German Body Comp. Os exercícios que se seguem são apenas duas das rotinas que aparecem em The 101 Best Workouts of All Time, o novo livro do diretor de treinamento da M & F, Sean Hyson, que oferece rotinas para cada peça de equipamento e qualquer quantidade de tempo de treinamento.

INSTRUÇÕES – Treino Para Recomposição do Corpo

Execute os pares de exercícios (marcados “A” e “B”) como conjuntos alternados. Então você vai fazer um conjunto de A, resto, então um conjunto de B, descanso novamente, e continuar para todos os conjuntos prescritos. Os exercícios restantes são conjuntos retos.

A cada exercício é atribuído um tempo. O primeiro dígito é o número de segundos que você leva para diminuir o peso. O segundo dígito é o número de segundos que você deve pausar naquela posição inferior. O terceiro dígito se aplica à parte de elevação do exercício, e o quarto é o comprimento da pausa naquela posição final. Um “0” indica que não há tempo – basta passar para o próximo dígito. Por exemplo, um agachamento dianteiro com um tempo de 3110 seria feito da seguinte forma: Leve três segundos para abaixar-se o peso. Pausa durante um segundo na parte inferior. Tome um segundo para levantar-se, então volte para baixo.

Para aumentar a intensidade, diminua o descanso entre os conjuntos em 15 segundos para cada duas semanas você repetir o treino. Comece por descansar 60 segundos para as duas primeiras semanas. Em seguida, nas semanas 3 e 4, repouso 45 segundos. Se você treinar por seis semanas, diminua o tempo de repouso para 30 segundos.

Alternar Workouts Um e Dois por três sessões por semana, descansando um dia entre cada sessão. Assim, na sua primeira semana no programa, você vai fazer Workout One duas vezes, e na segunda semana, você vai fazer Workout Two duas vezes e, em seguida, repita o ciclo.

WORKOUT 1

EXERCISE 1A

BARBELL DEADLIFTYou’ll need: BarbellHow to

Barbell Deadlift thumbnail
3sets
8-10reps
60 secrest
Tempo: 4010

EXERCISE 1B

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL BENCH PRESSYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press thumbnail
3sets
8-10reps
60rest
Tempo: 3020

EXERCISE 2A

BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUATYou’ll need: Barbell, BenchHow to

exercise image placeholder
3sets
8-10 (each side)reps
60 secrest
Tempo: 3110

EXERCISE 2B

INVERTED ROWYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Inverted Row thumbnail
3sets
10-12reps
60 secrest
Tempo: 2011

EXERCISE 3A

BODYWEIGHT DIPYou’ll need: Dip StationHow to

Bodyweight Dip thumbnail
3sets
10-12reps
60 secrest
Tempo: 3110

EXERCISE 3B

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURLYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Incline Dumbbell Biceps Curl thumbnail
3sets
10-12reps
60 secrest
Tempo: 4010

WORKOUT 2

EXERCISE 1A

BARBELL FRONT SQUATYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Barbell Front Squat thumbnail
3sets
8-10reps
60 secrest
Tempo: 3110

EXERCISE 1B

NEUTRAL-GRIP CHINUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Neutral-Grip Chinup thumbnail
3sets
8-10reps
60 secrest
Tempo: 4010

EXERCISE 2A

ROMANIAN DEADLIFT

exercise image placeholder
3sets
8-10reps
60 secrest
Tempo: 3110

EXERCISE 2B

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL INCLINE BENCH PRESSYou’ll need: Dumbbells, BenchHow to

Neutral-Grip Dumbbell Incline Bench Press thumbnail
3sets
8-10reps
60 secrest
Tempo: 3110

EXERCISE 3A

SEATED ZOTTMAN CURL

exercise image placeholder
3sets
10-12reps
60 secrest
Tempo: 3020

EXERCISE 3B

DECLINE EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
10-12reps
60 secrest
Tempo: 4010

EXERCISE 4

HALF-KNEELING CROSS-BODY CABLE CHOP

exercise image placeholder
3sets
8-10 (each side)reps
60 secrest

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