Treino Para um Biceps Maior

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7 MANEIRAS DE FAZER SEU BICEPS FICAR MAIOR
Essas dicas e ajustes farão seus braços crescerem novamente.

 Mesmo se você está mudando exercícios consistentemente, ainda há uma chance de que seu programa carece de outros elementos importantes que são necessários para estimular o crescimento do bíceps.

“Volume, repetições, intensidade, pesos, mão, , e os tipos de resistência que você está usando são todas as áreas  exigem atenção “, diz Gold’s Gym Fitness Instituto Especialista Adam Friedman, CSCS, CN. “Há um monte de maneiras que você pode fazer isso, incluindo passar de peso livre para máquina, ou máquina a cabo.”

Igualmente importante é examinar os tipos de contrações que você está usando. “Não é apenas sobre o concêntrico (elevação), mas também o excêntrico (abaixamento) e Tempo sob tensão (TUT) ,” ele acrescenta. “Muita gente faz halteres usando muito peso e com movimento errado. Isso remove a tensão constante de seus bíceps. ”
Use estes sete métodos de exercícios para agitar a rotina do seu biceps.

Curls negativos – Treino Para um Biceps Maior

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A resistência adicional do negativo exige que seu bíceps para recrutar mais fibras musculares. “As pessoas são tipicamente mais fortes excêntrica do que concentricamente”, diz Friedman. “Sem acrescentar essa resistência extra [de segurar o negativo], você estaria recrutando a mesma quantidade de fibras musculares que faria com o movimento padrão.”

Faça isso: Curl Negativos

Execute um conjunto de baixo-rep usando uma gama completa de movimento. Use um peso de heaver do que você faria normalmente para um padrão pregar curl conjunto, e lentamente baixar o peso até que seus braços estão estendidos. Se possível, peça ajuda a um observador para retornar o peso para a posição inicial.

 

Alternados – Treino Para um Biceps Maior

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Usa impulso com muita frequência? Plante suas costas contra a parede quando você enrolar. “Isso ajudará a isolar seu bíceps, mas também é importante manter seu núcleo totalmente envolvido”, sugere Friedman.

Faça: Treine de costas para parede alternando os braços

Coloque as costas contra uma parede (ou coloque uma bola suíça entre as costas e a parede), dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os cotovelos em contato com a parede (ou bola) ao executar repetições.

Tempo sob tensão (TUT) – Treino Para um Biceps Maior

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Levantar peso pesado com forma pode olhar impressionante para iniciantes, mas aqueles que treinam duro compreender forma adequada sempre supera peso pesado. “Quando sua forma é terrível, seus bíceps parecem terríveis”, diz Friedman. “Em vez de criar uma forma agradável para seus braços, você começará a ter bíceps volumosos,  porque não havia nenhum foco na tensão. Tente fazer cinco segundos com a fase concêntrica e cinco segundos com a fase excêntrica. E se isso não for um desafio, tente cinco segundos para cima e 10 segundos para baixo. ”

Faça: 5/2/5 Curls – Treino Para um Biceps Maior

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Com qualquer exercício de bíceps, gaste cinco segundos aumentando o peso, pause por dois segundos e, em seguida, abaixe o peso com controle por cinco contagem.

Curls Parciais de Repetições – Treino Para um Biceps Maior

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O movimento bíceps de repetição parcial mais comum é 21s. “Você basicamente está fazendo sete repetições do fundo [do movimento] até o ponto intermediário, sete repetições a mais do ponto intermediário no topo do movimento e, em seguida, sete repetidores de toda a faixa“. Além disso, não fique preso No número 21. Aumentar ou diminuir a contagem de repetições para atender ao seu nível de aptidão.

Faça isso: Repetição Parcial com Martelo Curls

Divida a amplitude de movimento do halter em duas metades. Execute o número desejado de repetições para cada metade do movimento e, em seguida, conclua fazendo o movimento ROM completo.

Curvatura isométrica do bíceps

Contrações estáticas – segurando o peso em uma posição fixa por um período de tempo definido – são mais tributação sobre o músculo e pode levar a fortes ganhos de força e tamanho.

Faça: Barbell Static Curls – Treino Para um Biceps Maior

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Usando uma barra reta, halteres ou pesos livres, mantenha o peso na metade do caminho por 20 segundos“, Friedman sugere. Em seguida, lentamente abaixe para a posição inicial.

Conjunto Composto
Um conjunto composto trabalha o mesmo grupo muscular com dois exercícios diferentes realizados consecutivamente sem descanso. (Supersets combinam dois movimentos que trabalham opostos grupos musculares.)

Não existe um conjunto composto específico que seja melhor do que outro, desde que os exercícios façam coisas como acertar ângulos diferentes e mudar a resistência“, diz Friedman. “Ir de máquina para pesos livres ou halteres para máquinas – não faz diferença que combinação você usar.”

Faça: Incline Dumbbell Curl + High-Pulley Cable Curl – Treino Para um Biceps Maior

Comece fazendo um conjunto completo de curvas de halter inclinado e, em seguida, execute imediatamente um conjunto de cabos de alta polia curls sem descansar.

Conjuntos de Drop Set- Treino Para um Biceps Maior

Drop conjuntos são um ótimo método para usar quando você está pressionado por tempo. Juntamente com a injeção de intensidade em seu treino, eles também esgotam o músculo mais rápido do que conjuntos padrão. Dependendo do seu nível de aptidão, você pode fazer uma queda definida em seu conjunto final, ou executá-los em cada conjunto.

Faça isso: Drop Set com Barra em Pé – Treino Para um Biceps Maior

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Execute um conjunto de barras em pé até chegar a falha. Imediatamente reduzir o peso usado no conjunto anterior por 20-50 por cento e espremer mais repetições.

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