Treino Para um Peito Mais Forte

0
70

Tome uma abordagem inteligente para construir um peito maior e mais forte.

Imagine o desenvolvimento do tórax de Arnold Schwarzennegger, Franco Columbo e Lou Ferrigno em suas bestas modernas, como Johnny Jackson e Phil Heath. O que todos esses incríveis fisiculturistas têm em comum? Cada um deles exibe (ou exibido em sua era) não somente os peitos maciços, mas igualmente o desenvolvimento completo do peito, do exterior ao interno, e superior ao mais baixo. Isto não é algo que ocorreu puramente por acidente, mas foi o resultado de um programa de formação cuidadosamente concebido que dá atenção adequada a todas as áreas dos peitos. Sim, é claro que a genética está envolvida, no entanto, eles não contam a história completa.

treino-para-um-peito-mais-forte

A maioria dos atletas que vejo trabalhando no ginásio passa a maior parte do tempo no supino, o que pode ser um erro. Enquanto isso certamente é um construtor de peito maravilhoso, sobre a dependência deste movimento pode dar ao peito uma aparência flácida. Na minha experiência, a parte superior do tórax é muito mais teimosa para crescer e, portanto, precisa ainda mais estimulação do que o médio e inferior peito. Pessoalmente, como um treinador de centenas de levantadores, eu sinto que todos os formandos devem passar a maior parte do seu peito de formação em movimentos que visam a parte superior do peito, a fim de alcançar um olhar equilibrado.

Mas antes de entrar em uma rotina recomendada, sinto que é meu dever como treinador para discutir um elemento-chave no treinamento do tórax que 99% de todos os formandos ignoram: posicionamento do corpo adequado para o recrutamento máximo dos peitorais, minimizando o envolvimento do deltoides e tríceps. Até que este conceito seja compreendido e executado corretamente você nunca alcançará o potencial genético de seu peito, especialmente a parte superior (cabeça clavicular). Aqui está o que você precisa fazer antes de iniciar qualquer exercício de peito:

  1.            Deite-se no banco e coloque os pés firmemente no chão.
  2.          . Arqueie ligeiramente a parte inferior das costas.
  3.            Eleve a caixa torácica para cima.
  4.            Aperte suas escapulas junto.
  5.            Puxe os ombros para baixo e empurre-os para o banco.

Estes mesmos princípios aplicam-se aos mergulhos, crossovers, e máquinas assentadas da imprensa e do voador também, mesmo se um banco não estiver envolvido no movimento.

Agora você está em posição de conseguir o recrutamento peitoral máximo com muito menos interferência do deltoide e do tríceps . A chave, entretanto, é manter seu corpo nesta posição durante todo o jogo. Não é suficiente para começar deste modo e, em seguida, lentamente reverter para os maus hábitos como o conjunto progride. Você deve aprender a “bloquear” o seu corpo nesta posição e ficar lá desde o primeiro até o último movimento! Entendi? Boa! Agora, vamos acertar o treino e bater esses peitos!

Alternar os exercícios de peito mostrados abaixo, fazendo um por semana em seu treinamento de tórax

Alguns dos leitores que são novos para o Reino do Ferro provavelmente estão se perguntando o que é o PAP. Veteranos de levantamento sabem que é uma técnica de treinamento avançado que todos os levantadores sérios devem ter em seu arsenal de modalidades de treinamento.

O QUE É PAP?

A potenciação pós-ativação (PAP) é uma estratégia utilizada para melhorar o desempenho em atividades de energia e refere-se ao aumento da função muscular após uma alta atividade de força. Yuri Verhoshansky, famoso cientista esportivo russo, explicou PAP desta forma: “Quando você executa um 3-5 Rep Max seguido de um conjunto de explosivos leves ao seu sistema nervoso é como levantar uma ½ lata de água quando você acha que está cheia“.

O que isso significa para nós, os levantadores? Basicamente, o PAP é um fenômeno no qual o desempenho é aumentado devido a contrações musculares anteriores.

O QUE TUDO ISSO SIGNIFICA?
Há muitas maneiras diferentes de usar PAP em seu treinamento. Você pode aproveitar o poder de PAP enquanto maximiza em um elevador, tentando criar mais força em um CAT / Speed set, ou tentando criar mais força em sua parte superior do corpo pilométrico. Você pode realizar estas proezas fazendo um pesado único, pesado 3-5RM conjunto, pesado excêntrico, ou mesmo um 4-6 segundo máximo isométrico contração. A modalidade de indução de PAP deve ser seguida por um descanso de 3-10 minutos, porque você deseja equilibrar a fadiga induzida pelo movimento com a PAP produzida.

USANDO O PAP PARA AUMENTAR A FORÇA 
Se você estiver olhando para colocar mais força na barra durante a sua velocidade define, fazer um conjunto pesado de 1-5 movimentos antes de fazer o seu trabalho de velocidade. A barra mais leve vai se sentir como nada em suas mãos, e a explosão / força criada será maior do que fazer conjuntos de velocidade sozinho. Afinal, a velocidade da barra e a produção de força são o que estamos atrás em nossos conjuntos de CAT.
Use esta mesma teoria se você estiver indo para fazer exercícios superiores do corpo. Iniciar o treino com um conjunto pesado de banco (3-5 repetição intervalo) e segui-lo com o seu treino pliométrico. A explosão vai surpreendê-lo.

UTILIZAÇÃO DO EFEITO PAP ANTES

Podemos usar isometria e o efeito PAP para nos ajudar a levantar mais peso em um máximo de dia ou competição. Este é um método que meu irmão, Josh Bryant e Jeremy Hoornstra usam em seu recorde mundial, tentando pressionar na bancada. 3-7 minutos antes de você começar a bater na plataforma, faça uma contração isométrica máxima contra pinos de segurança (ou um parceiro segurando a barra, se não houver um rack de agachamento) por 5 segundos. Para este impulso de banco isométrico, definir os pinos para que eles estão a meio caminho entre o seu peito e bloqueio. Descanse até que seja hora de bater a plataforma e a barra sentirá como se não é mesmo lá. Isto é graças aos efeitos extremamente poderosos da Post Activation Potentiation.

Esta é uma ótima ferramenta para ter à sua disposição, usá-lo sabiamente em seu treinamento e prometo grandes resultados!

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here