Treino pliométrico

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Treino pliométrico: O pedaço que falta em seu quebra-cabeça de programação

O treinamento pliométrico não é apenas para atletas. Aprenda a complementar sua rotina com movimentos pliométricos para construir músculos e ver resultados explosivos!
Você escreve seus próprios programas?

A menos que você é abençoado para conhecer um indivíduo com um conhecimento adequado de força e condicionamento ou um plano de fundo na fisiologia do exercício, você vai ter um tempo difícil compondo um sólido programa de treinamento que é projetado para suas fraquezas individuais, preferências e desenvolvimento em etapas.

A busca da força e da massa muscular nova pode frequentemente deixar atletas com uma mentalidade de medo. Eles correm para baixo, se encondem no buraco de coelho em apenas ouvir sobre treinamentos com certas repetições e intervalos, exercícios diferentes ou protocolos que podem ser um pouco nocivos no final.

O corpo humano é incrivelmente adaptável, e embora a repetição é necessária para um estagiário para ganhar padrões e ficar mais forte, há uma chance de que pisar fora da estrutura de sua rotina típica pode oferecer uma série de benefícios.

Você poderia seguir um programa genérico delineado em um artigo, mas se você está preso em escrever seu próprio programa, você deve incluir o seguinte.

Treinamento Pliométrico 

A maioria das pessoas pensa que a pliometria é extremamente complexa e, portanto, reservada apenas para atletas ou competidores de esporte de poder sem transição para um levantador clássico e recreativo. No entanto, eu discordo por duas razões.

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Flexões pliométricos para o crescimento muscular

Para começar, eu pessoalmente acredito que é um desperdício de tempo e energia ir treinar todos os dias para construir uma tonelada de músculo não-funcional. Se você é forte e carrega o tamanho, mas não tem a capacidade de correr para um ônibus, ou não pode mesmo tocar a borda em um aro de basquete (e muito menos driblar sem olhar como um tolo), então qual é a graça de querer ficar maior e mais forte?

Independentemente do seu objetivo, é sempre importante para manter o seu atletismo quando você está indo treinar fortemente. Perder a sua mobilidade ou não treinar para ser explosivo são problemas comuns no jogo de elevação.

 

Treinamento com pliometria significa que você estará incorporando saltos e movimentos explosivos descarregados como um complemento para o seu programa.

A coisa boa sobre isso é que você estará batendo exclusivamente as fibras musculares de contração rápida, controladas por suas unidades motoras de alto limiar. Estas são as fibras musculares mais fortes e maiores que você tem disponíveis, portanto, torná-las mais eficientes se traduzirá em maior potencial de recrutamento durante agachamentos pesados, levantamento de peso ou outros movimentos.

Esta é apenas uma das razões de treinamento para repetições baixas a serem recomendados para produção de energia e conjuntos de 8-10 são o padrão para treinamento de hipertrofia básica. O treinamento pliométrico pode ajudar a “enganar” a sua musculatura para trabalhar de forma mais eficiente quando estão carregados de pesos, para que você possa tirar o máximo proveito dos seus conjuntos.

Pulos Ilimitados

O treinamento pliométrico requer junções saudáveis. Se você tem um histórico de problemas de joelho, quadril e ombro, há uma boa chance de que os este treinamento talvez não estejam indicado para você ainda. Concentre-se em ter seus ferimentos resolvidos antes de tentar este material.

Isso não significa que você tem que ter fantasia com sua seleção de exercícios – você não é um saltador longo olímpico. Mantendo as escolhas de movimento simples e certificando-se de que eles são tecnicamente perfeitos é passo 1 para ganhos enormes. O fator “choque” será suficiente para provocar resultados.

Um par de regras básicas de treinamento pliométrico:

Você tem que tentar o máximo que puder. Se você não fizer isso, isso não funcionará. Cada esforço deve ser o seu máximo com boa forma.
Você derrotou o objetivo quando as repetições diminuem. Se você ainda não pode explodir, é hora de descansar. Pliométrico usar o sistema de energia anaeróbica que esgota bastante rapidamente. Você não estará tocando neste sistema fazendo repetições por 60 segundos em linha reta.

1. Saltos de caixa


Tem que ser o movimento mais mal utilizado e maltratado que eu já vi na academia. Eu legitimamente fico com raiva quando eu vejo um cliente de perda de gordura usando saltos de caixa para conjuntos de 20 repetições para obter “condicionamento”. Perverte completamente a natureza e a importância de tal elevação e técnica. Não só isso, ele pode aumentar o risco de lesão dez vezes. Usando uma caixa alta para saltos de caixa (eu considero “alto” qualquer coisa pela coxa – nível e para cima), lembre-se as seguintes sugestões:

Tratar cada movimento como seu próprio conjunto. Esperar no chão, e tomar um par de segundos entre saltos para carregar e preparar.
Pule a uma profundidade paralela e mantenha a posição. Você deve estar ainda no instante antes de explodir.
Lembre-se de usar uma unidade de braço forte para ajudar a impulsionar-se para cima.

 

2. Flexões Pliométricas

Este é simples. Você faz uma flexão explosivamente o suficiente para suas mãos para deixar o chão em cada representante. Certifique-se de absorver choque e cinta seu impacto aterrando calmamente e continuar em seu próximo movimento.

O erro número um a maioria de povos fazem? Tentando bater palmas em cada representante. Só leva um movimento perdido para resultar em dedos quebrados. Em vez disso, basta deixar as mãos largura dos ombros como você decolar do chão.

Além disso, lembre-se de ficar contraído apenas quando você faria durante um impulso normal para cima. É um movimento errado ter os quadris caindo por todo o lugar ao executá-los. Deve sempre haver uma linha reta de ombro a calcanhar. Se isso é muito difícil de fazer, comece por elevar a posição da mão e fazer a flexão fora de uma caixa baixa resistente ou banco.

3. Pulando Saltos largos

Ambos os exercícios de delimitação e saltos largos de pé são uma excelente adição para a programação do corpo inferior, uma vez que mais adequadamente irá treinar extensão do quadril. Os glúteos podem ser facilmente silenciados ao tentar viajar para cima em um movimento de salto, mas é muito mais difícil para eles não estarem envolvidos quando pulando para a frente.

Se você tem o espaço, limitando enquanto focando em uma extensão completa da perna de arrasto é uma ótima maneira de treinar esta capacidade, juntamente com pulos duplos, dois saltos de pernas largas. Lembre-se de manter o tempo de contato com o solo no mínimo.

DICA: Use grama ou piso de borracha para estes exercícios. Fazê-los em concreto ou outro piso duro pode afetar negativamente a saúde do joelho e articulações do quadril, levando a efeitos colaterais desagradáveis.

SALTE EM ALGUM MÚSCULO
Os exemplos acima são apenas a ponta do iceberg onde o treinamento pliométrico está em causa, mas eles são necessários para tirar o máximo proveito de seu treinamento de força. Lembre-se de usar intervalos de repetição baixos (não mais de 6-8 repetições) para todos os movimentos. É aprovado manter os jogos mais elevados para compensar.

Lembre-se, estes não são destinados a substituir o seu treinamento com pesos. Eles são feitos para complementá-lo. Melhorar seus ganhos, simplesmente batendo em sua capacidade explosiva será o melhor movimento que você fez.

 

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