Treino Rápido Para as Pernas

0
245

TREINO DE PERNA SUPER RÁPIDO
Leve sua massa de corpo ao nivel superior com este plano de treino de duas vezes por semana de pernas, focados construção da parte inferior.

Todo mundo quer pernas maiores, mas ninguém quer treinar para eles. Entendemos. Dia da perna pode ser bastante brutal, mesmo para o atleta mais bem-condicionado. Há também um equívoco que melhores pernas são apenas o resultado de anos de treinamento. Mas a verdade é que você pode mudar drasticamente a aparência de seus quadris, e coxas – e não se esqueça dos glúteos – através de algum treinamento duro em apenas alguns meses curtos. Tudo o que você precisa é a prescrição certa. As rotinas que se seguem poderiam ser um bom ajuste para a perna prejudicada.

O primeiro treino da semana é pesado – agachamentos de frente, levantamento romeno e caminhando lunges. Todos exigentes, todos produtivos. Relevante é o fato de que eles serão feitos em circuito de moda, o que mantém a intensidade alta eo compromisso de tempo mínimo. O segundo treino consiste em agachamentos traseiros, perna curls e step-ups, cada um feito para maior volume. Os agachamentos traseiros colocam uma demanda mais elevada nos glúteos, como fazem os step-ups. Coxas atacadas novamente, mas desta vez com algum isolamento.

treino-rapido-para-as-pernas

EXERCÍCIO 1 – Treino Rápido Para as Pernas

Quando penso em atletas com quadris enormes, acho que imediatamente de levantadores olímpicos. A chave para seu sucesso? Eles executam uma tonelada de frentes, pesado. Então, começamos a semana fora com agachamento frente pesado para obter os quadris crescendo e mover para a direita para isquiotibiais.

Os isquiotibiais são feitos principalmente de fibras musculares de contração rápida, então uma dieta saudável de conjuntos de muitas repetições de pernas curls não é realmente fazer-lhes qualquer favor. É importante com a vara com peso pesado, neste caso através do levantamento romeno, que alveja o músculo através de duas junções (o joelho e o quadril). Pelo tempo você começa às lunges, você é consideravelmente gastado mas é crucial bater os glutes, os presuntos e os quads apenas um pouco mais neste short de um workout.

Execute todos os três exercícios de uma forma de circuito, movendo de um exercício para o outro sem descanso. Descanse 90 segundos entre os circuitos. Certifique-se de descansar pelo menos 48-72 horas antes de realizar o treino seguinte. Depois de um conjunto de aquecimento com peso leve nos agachamentos dianteiros, use um peso que é cerca de 80-85% do seu máximo de um-rep (1RM). Certifique-se de descansar pelo menos 48-72 horas antes de realizar o treino perna seguinte.

Notas: Execute todos os três exercícios em um circuito de moda.

 

EXERCÍCIO 2 – Treino Rápido Para as Pernas

Os quadris são um grupo muscular único que precisa de uma variedade de estimulação. Enquanto os levantadores Olímpicos deixaram pesado e têm quadris enormes, os ciclistas também têm quadris enormes mesmo não levantando muito peso. Isso ocorre porque os quadris também respondem a repetições altas.

Muitos bodybuilders encontraram o crescimento novo simplesmente mudando aos jogos e variedades múltiplas do agachamento ou alternando o trabalho mais pesado com o trabalho “mais leve”. Neste caso, vamos infundir variedade e volume, mudando de agachamento frente para o tradicional back squat e dobrando a faixa de repetição para o seu 10RM. Repetições pesadas e alto de peso no agachamento na mesma semana irá aumentar muito suas chances de tocar em cada um dos seus vários tipos de fibras musculares. Curls perna permitir algum trabalho adicional isquiotibiais, e os step-ups enfrentar seus glúteos, quads e presuntos de uma forma que também é imediatamente transferível para o esporte.

Exercício Conjuntos Reps

Agachamento nas costas 3 10

Perna torta 3 10

Halter 3 8 (cada perna)

Estes exercícios são executados na forma dos jogos retos. Concluir todos os conjuntos e repetições de um exercício antes de passar para o próximo. Realizar um conjunto de aquecimento claro antes de seus agachamentos e, em seguida, começar a um peso que é de cerca de 65% de seu 1RM. Adicione peso em cada conjunto até chegar a cerca de 80% do seu 1RM. Descanse 90 segundos entre os conjuntos. Certifique-se de descansar pelo menos 48-72 horas antes de realizar o seu próximo treino de perna.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here