Treino rapido para o abdômen – Atualizado

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TREINO RÁPIDO PARA A DEFINIÇÃO DO ABDÔMEN

 

 

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Exercício 1 : Bicicleta Crunch

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 12 em cada lado

Deite-se de costas, estendendo uma perna, enquanto traz o joelho oposto em direção ao seu peito. Com as mãos atrás da cabeça, toque o cotovelo oposto ao joelho próximo. Torça o corpo e toque o outro cotovelo no seu outro joelho.

Exercício 2 : Levantamento de pernas suspensas

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 12 de cada lado

Agarrar em uma barra de flexão e pendurar com suas costas retas. Em seguida, levante as pernas para cima tão alto quanto você pode, arredondando sua parte inferior das costas. Se isso for muito difícil, levante-os apenas até o nível da cintura.

Exercício 3 : Extensão de costas

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 12

Segure um peso contra o peito e trancar as pernas em um aparelho de extensão posterior. Permitir que seu tronco dobrar para a frente até que você comece a perder o arco em sua parte inferior das costas, mas não mais longe. Estenda a sua volta para que seu corpo forma uma linha reta. Não arca excessivamente.

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Exercício 4 : Rolamento da barra

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 20

Segure a barra com as duas mãos sobre a largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo o seu abdômen apoiado, rolar para a frente, tanto quanto você pode até sentir sua parte inferior das costas está prestes a começar a flacidez. Flexione suas costas duro e e volta para a posição inicial.

Exercício 5 : Puxada com o cabo

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 15 em cada lado

Encaixe uma alça de cabo na polia inferior de uma estação a cabo e volte a ficar suficientemente afastada da máquina para que haja tensão no cabo. Fique de pé com os pés separados a largura dos ombros e divida as pernas, de modo que um pé fique alguns metros à frente do outro. Gire seu torso diagonalmente para cima até que você esteja chegando em cima, em um movimento de corte. Complete seus representantes e repita no lado oposto.

Exercício 6 : Levantamento romeno

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 20

Carregue placas leves em uma barra e coloque-as no chão. Segure a barra com as duas mãos sobre a largura dos ombros e ajoelhe-se no chão para que a barra fique na frente do seu peito. Mantendo o seu abdômen apoiado, rolar para a frente, tanto quanto você pode até sentir sua parte inferior das costas está prestes a começar a flacidez. Flex seu lats duro e unidade de volta para a posição inicial.

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Exercício 7 : Rotação Twister

  • Conjuntos : 3
  • Repetições : 20 em cada lado

Agarrar uma bola de medicina, halteres, ou placa de peso e sentar no chão com os pés levantados ligeiramente acima do chão. Segure o peso em linha reta na frente de você e manter as costas retas (seu tronco deve ser de cerca de 45 graus do chão). Explosivamente torcer seu torso, tanto quanto você pode para a direita, e depois para a esquerda.

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Exercício 8 : Puxada com halter

  • Conjuntos  3
  • Reps : 12 em cada lado

Elevar um haltere (ou kettlebell) em cada mão e ficar na posição de flexão. Mude o seu peso para o seu lado esquerdo, mantendo-se rígido. Arranque o dumbbell direito para o seu lado, mas mantenha seu tronco paralelo ao chão. Abaixe o haltere de volta ao chão, deslocar para a direita, e linha com o braço esquerdo.

Treino de abdominais em 8 minutos!

Uma boa composição dos abdominais sempre foi uma prioridade para a maioria dos praticantes de musculação. Não é de admirar que muitas das perguntas no fórum de fisiculturismo sejam sobre este tópico.

Estamos falando sobre o vídeo ABDÔMEN de 8 minutos , que parece atrair muitos usuários da Internet e inspirar nossos youtubers. E, de fato, o ABS de 8 minutos é um treino completo para os abdominais.

Esse treino de 8 Minutos dos abdominais  permite que você treine intensivamente seu abdômen em um mínimo de tempo. Na verdade, este vídeo existe desde os anos 90, e esta é a primeira parte de uma série de vídeos de exercícios que cresceram mais tarde.

Se você ficar sem tempo ou apenas quiser queimar seu cinto, o vídeo ABS de 8 minutos irá enchê-lo. Observe que a sequência de exercícios é adequada para iniciantes ou experientes; tudo o que é necessário é adaptar o ritmo do trabalho. Com o progresso, você pode acelerar o ritmo e tornar as sessões ainda mais exaustivas.

Os exercícios do vídeo!

A sequência consiste em 9 exercícios, que duram 45 segundos cada.

  • O primeiro exercício é crunch com os pés no chão. Como dito por Jamie Brenkus , a atleta no vídeo, a parte inferior das costas deve permanecer presa ao chão e você não deve atirar com a cabeça, mas acompanhar o movimento.
  • Nos próximos 45 segundos, vamos para o oblíquo com o crunch com rotação . Na minha opinião, não é útil mover a perna oposta que pode permanecer imóvel. Então, sempre triturar com rotação, mas desta vez nós cuidamos do outro lado.
  • O próximo exercício é esmagar enquanto tenta alcançar os pés com as mãos. Note que quanto mais as pernas estão tensas, mais difícil será o exercício.
  • Em seguida, passa para as declarações pernas (crunch reverso), um bom exercício para os músculos abdominais reto. Não abaixe muito as pernas para evitar o estresse da região lombar.
  • O próximo exercício de “side crunch” trabalha os oblíquos. Começamos trabalhando o lado direito e depois o esquerdo por 45 segundos.
  • Então nós fazemos o “push throughs”, uma variante do crunch supostamente para isolar o topo dos abdominais.
  • Próximo exercício, pesquisas pélvicas para os músculos abdominais inferiores. Para fazer o exercício, imaginamos que tentamos alcançar o teto com os pés.
  • De volta aos oblíquos com flexões de rotação alternadas, isto é, trabalhamos os dois lados ao mesmo tempo.
  • Terminamos a sessão com flexões, tocando os abdominais com as mãos para sentir a contração.

O programa é perfeito?

Não, o  8 minutos Abs  não é perfeito! Não tem bloqueos para os movimentos, permite trabalhar de outra forma os abdominais, visando os músculos profundos e estabilizando os músculos. Além disso, para fortalecer adequadamente os abdominais, devemos procurar fortalecer nossos músculos abdominais de acordo com a nossa postura .

E isso não é suficiente!

Os 8 minutos Abs sozinho não lhe dará um abs muito seco e desenhado. Se você tiver alguns quilos extras, reduzirá seu nível de gordura suficientemente baixo para parecer o abdome e, portanto, a dieta .

A maneira ideal de perder a barriga é combinar musculação com atividades de resistência. E claro, seguir em paralelo um regime efetivo.

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