Treino Superset

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Um Superset Perfeito: Um Modelo Simples E Eficaz

Supersets são uma ótima maneira de tirar o máximo proveito do seu treino. Antes de adicioná-los em sua rotina, você deve aprender o que se qualifica como um superconjunto perfeito.
Supersets inundaram a cena da aptidão na década passada como uma maneira mais praticável de aumentar a quantidade de trabalho feita em uma sessão sem acrescimo no tempo adicional.

 

Apreciar a economia do treinamento é geralmente considerado uma coisa boa.

No entanto, se você está combinando movimentos aleatórios em conjunto para criar exercícios de batidas rápidas, você pode querer repensar a maneira como você está colocando seus dias de treinamento juntos. Especialmente se você está constantemente incorporando supersets em seus exercícios.

Antes de tentar racionalizar o uso de superconjuntos mal programados e continuar a permanecer mentalmente preguiçoso, é importante lembrar que os movimentos emparelhados indevidamente programados não irão necessariamente gerar perda de gordura muscular.

E no pior cenário, má programação desses movimentos pode até mesmo deixá-lo quebrado e ferido no processo.

Criação de exercícios adequados não é uma cirurgia no cérebro, nem precisa ser. Mas, é importante apreciar alguns princípios-chave que não podem ser negligenciados quando se trata de maximizar os resultados de seus supersets.

Antes de entrar em como configurar supersets adequada, aqui estão algumas dicas-chave para viver quando se trata de emparelhamento movimentos em conjunto:

O Superset Perfeito Bis eTris

Ao montar superconjuntos verdadeiros, é importante definir o termo antes que as confusões aconteçam. Um superconjunto é definido como dois pares de movimentos que são colocados ao lado uns dos outros em um treino que visam dois grupos musculares diferentes. Trabalhando dois pares de movimentos juntos no mesmo grupo muscular é um conjunto composto e não o que estamos focando este artigo.

 

Enquanto superconjuntos podem ser concebidos de muitas maneiras diferentes e cônico para objetivos específicos, uma coisa que todos os superconjuntos deve incluir é a sinergia entre os dois movimentos. Os movimentos escolhidos devem ser estrategicamente colocados juntos para trabalhar uns com os outros. Isso cria um novo ambiente de treinamento para a força muscular, o crescimento e também o estresse metabólico em tecidos direcionados.

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AJUSTE UM OBJETIVO PARA SEU TREINAMENTO SUPERSET

Há um milhão e uma maneiras de criar supersets, mas muitos desses supersets aparentemente ok não têm nenhum objetivo em mente. Esta não é uma coisa boa quando você está olhando para construir ganhos, acelerar o tempo de treinamento, e manter o ritmo e intensidade em tão alto nível quanto possível.

É o seu objetivo de se concentrar em um dos dois movimentos emparelhados para o desenvolvimento de força? Nesse caso, você pode querer usar uma broca de ativação mais um movimento de força composto para sinergizar os dois.

Quer queimar uma quantidade máxima de calorias e aumentar a densidade composta de sua sessão de treinamento? Coloque dois movimentos opostos compostos juntamente com períodos de repouso mínimos.

O ponto é que você deve estar definindo uma meta para o seu treinamento. Quando você não define seus objetivos e corresponde a esses objetivos com a execução adequada de seu programa, você está deixando seus resultados ao acaso. E como estamos treinando dois movimentos de cada vez, essa chance é exponencial.

MONITORE OS SEUS PERÍODOS DE DESCANSO

Supersets são absolutamente grandes para aumentar a quantidade de trabalho total que é concluída em um determinado período de tempo. Mas, à medida que os períodos de descanso se tornam mais aleatórios e mais aleatórios, um dos fatores mais importantes é minimizado.

Na maioria dos supersets tradicionais, deve haver pouco ou nenhum descanso do primeiro exercício para o segundo. Enquanto isso parece bastante direto, muitos levantadores acabam correndo entre superconjuntos para manter o ritmo do treino para cima. Na minha experiência, este é um dos maiores erros mesmo levantadores experientes fazer com supersets.

Na conclusão do seu último movimento para o primeiro movimentoseguinte, pesos devem ser colocados para baixo e a mudança de posição / configuração antes do segundo exercício não deve ser apressado. A corrida leva à diminuição da qualidade do conjunto do segundo exercício. Em última instância, torna esse movimento mais vulnerável, já que o segundo movimento geralmente é um movimento dominante da corrente anterior.

Não há mal em se mover lentamente entre os movimentos. Obter uma configuração no treino para o set à frente e tomar o tempo na configuração para garantir o máximo esforço. Os poucos segundos adicionais necessários para obter a configuração em seu segundo movimento fará a diferença na intensidade e esforço que você coloca no movimento. Esse fato torna primordial para você tomar seu tempo.

 

Alguns levantadores vão interpretar mal o que eu acabei de dizer e transformar esse “não apressar” entre os movimentos como o tempo para perder o foco do set à frente. Então, como você consegue o melhor dos dois mundos? Defina um temporizador por 10-15 segundos entre os movimentos. Isso permite que apenas tempo suficiente para você obter a configuração, mas não tempo suficiente para você fazer a recuperação de leite. Estamos tentando adicionar densidade e estresse cumulativo para os tecidos, afinal.

Por último, o tempo de descanso entre rodadas de supersets também é importante. Descobrir quanto tempo leva você a ser 75-80% recuperado do conjunto antes, e ficar com esse tempo em toda a supersets. Um ótimo lugar para começar quando usar dois pares de movimentos compostos é de cerca de 90 segundos.

 

CONHEÇA SUA ACADEMIA E TENHA UM PLANO PARA SUAS CONFIGURAÇÕES

Quando se trata de descarrilar superconjuntos, nada leva o vento longe de um levantador mais do que ter dois exercícios a 300 metros de distância uns dos outros em uma academia. Isso altera o período de descanso estratégico entre os exercícios e lugares que você está em risco para obter sua área roubada, porque você não está lá para guardá-lo.

Embora esta dica seja muito menos técnica, ela pode ser a mais importante. Todos nós tivemos uma máquina tomada por outro levantador meio do caminho através de um superconjunto. Ele literalmente joga fora o seu treino inteiro. Não deixe que isso aconteça com você, descobrir a configuração do seu ginásio e planejar em conformidade.

O melhor cenário é que você use a mesma peça de equipamento para ambos os movimentos. Por exemplo, usando halteres de 20 quilos para o primeiro e segundo movimentos de um superconjunto. Sem pesos variáveis, sem caminhar ao redor da academia, sem problemas. É só você, seus pesos e um relógio para monitorar seus períodos de descanso.

Usar o mesmo equipamento nem sempre é viável. Outra ótima opção é usar um grande pedaço de equipamento para um movimento e emparelhá-lo com outro exercício que usa uma peça móvel de equipamentos como halteres leves. Coloque estas configurações ao lado do outro, e colher os benefícios de não ficar seus pesos roubados mid set.

 

NÃO ESQUEÇA DO MOVIMENTO CORRETO NO SUPERSET

Com seus objetivos definidos, equipamentos escolhidos e períodos de descanso determinados, não se esqueça sobre a execução real dos conjuntos à frente. Não há falsa execução adequada.

Quando se trata de superconjuntos, muitas pessoas pensam porque eles estão aumentando a densidade de treinamento de seu treino eles não têm que levantar o peso máximo. Eles vão extremamente leve e perder qualquer benefício de força ou treinamento baseado para hipertrofia.

Sim, há um tempo e um lugar para hipertrofia de repetição superior ou trabalho de resistência muscular, mas tenha certeza que você está escolhendo cargas que o desafiam. O influxo hormonal de fatores de crescimento, estresse metabólico e intensidade geral do treino depende dele.

Sabendo que seus exercícios, conjuntos e esquema de repetição acontecendo, você deve ser capaz de fazer uma aproximação em suas cargas. No último conjunto de trabalho, você deve bater falha em cada um dos dois movimentos emparelhados no superconjunto. Sim, o primeiro conjunto ou dois podem se sentir um pouco mais leve, mas em supersets estamos focados na densidade e os efeitos cumulativos do estresse metabólico.

Pegando muito pesado você terá repetições ausentes e eficácia decrescente. Indo muito leve você terá nenhum ou pouco resultado através supersets sem benefício real na criação de massa ou força. Os melhores treinadores e atletas levar tempo ao escolher cargas e fazer anotações de desempenho semana a semana. Eu sugiro que você faça o mesmo.

UM MODELO DE SUPERSET SIMPLES

Aperfeiçoe a pressão de Superset contra o impulso

Sem ser excessivamente complicado com superconjuntos específicos para força e hipertrofia, eu quero me concentrar em como você pode construir seus próprios superconjuntos de treinamento que atendem a todos os critérios acima.

Ao se concentrar no treinamento superior do corpo, ter uma apreciação para os planos de movimento que seu corpo se move através de é muito importante na criação de supersets viável. A parte superior do corpo pode ser dividida em três planos gerais de movimento:

1. Plano Horizontal
2. Plano vertical
3. Plano oblíquo

Exemplos de exercícios que se movem através do plano horizontal de movimento seriam variações de press de bancada plana e variações de remo.

Para o plano vertical de movimento, a pressão superior e puxar para cima seria grandes exemplos.

Finalmente, o plano oblíquo seria um supino inclinado ou variação de linha baixa. A lista poderia ir sobre e sobre, mas estes exemplos são apenas para começá-lo pensar sobre as possibilidades infinitas com seu treinamento.

Agora vamos nos concentrar em emparelhar um movimento de ênfase puxar com um movimento de ênfase em empurrar para que ambos acontecem no mesmo plano de movimento. Lembre-se, os exemplos acima são um bom lugar para começar, mas você pode se sentir livre para adicionar variação:

1. Posição do corpo
2. Posição das Mãos
3. Equipamento usado
4. Esquemas Set / rep
5. Tipos de contração muscular

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Poderia haver uma lista interminável de possibilidades que todos satisfazem os critérios. É por isso que às vezes planejar seus próprios exercícios é a melhor maneira de criar resultados notáveis, como você sabe que seu corpo melhor do que ninguém. Quando abastecido com as informações corretas, você pode ser seu próprio melhor treinador pessoal.

Abaixo estão duas das minhas supersets favoritas que unem dois movimentos movendo-se através do mesmo plano de movimento. Dê a estes uma tentativa para começar com, a seguir vá para trás e comece construir seus próprios supersets afilados a seus objetivos!

PROGRAMAÇÃO PULL-PUSH SUPERSETS


Se o seu foco é emparelhamento dois grandes movimentos compostos juntos, a melhor aposta é colocar o pull enfatizou movimento primeiro no superconjunto. Siga-o com o impulso enfatizado movimento. Isso ativará os estabilizadores posturais no movimento de puxar que se traduz em melhor estabilidade quando você começar a pressionar.

O superset abaixo coloca a única linha do haltere do braço ea  inclinação ligeira do banco de dumbbell pressionam junto em um superset que ocorra no plano horizontal do movimento. Atire por 10-15 repetições na linha e 8-12 repetições na imprensa.

PROGRAMAÇÃO PUXA EMPURRA EM SUPERSETS

Se você quiser colocar atenção extra sobre a força ou capacidade total do corpo de um movimento que é considerado um impulso primário na natureza, coloque um empurrão na frente de um puxar no superconjunto. Isso vai desafiar a estabilidade do complexo do ombro e permitem que você se mover para o primeiro movimento, sem colocar-se em risco de lesões.

Além disso, se você tem um movimento baseado puramente esticar que você deseja colocar em um superconjunto, como uma variação de puxar que é executado com acentuada faixa de movimento, colocar esse exercício em segundo lugar no superconjunto.

O exemplo acima do superset coloca a o supino no banco  que ambos ocorrem no plano vertical de movimento. O supino é muito postural na natureza, dependente de uma forte quadril e posição do núcleo, portanto, é uma boa escolha para ser colocado em primeiro lugar no par.

O segundo movimento, é esticar baseado, e é um ajuste grande para terminar um jogo fora da posição esticada cheia. Dê-lhe uma tentativa!

 

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