Variações de Biceps Com Barra

0
222

12 variações com barra para crescer bíceps
Precisa de algumas novas ideias para levar o seu treinamento bíceps para o próximo nível? Confira essas 12 variações curl biceps e começar a adicioná-los ao seu treinamento braço!
Como um profissional de fitness que defende treinamento funcional e treinamento cruzado entre muitas disciplinas, eu tenho um segredo sujo para compartilhar.

Adoro fazer exercícios de braço.

Eu sei, eu sei, fazer sets sobre conjuntos de bíceps é o último “biscoito do pacote”, mas quem não quer uma bomba de braço maciça?

Nem todo treino tem que envolver sinos de chaleira, bandas e correntes … às vezes é bom fazer apenas um pouco de levantamento de peso à moda antiga.

variacoes-de-biceps-com-barra

Para todos vocês amantes da barra, estão aqui uma dúzia de variações para manter seu treinamento do braço fresco e os ganhos crescentes.

Agora, pelo menos, você não será visto fazendo a mesma semana de rotina bicep básica  e você pode usá-lo como uma desculpa para treinar mais de uma vez por semana … apenas certifique-se de não fazê-lo no rack agachamento!

 

 

1. 21’S – Variações de Biceps Com Barra

Esta é uma das primeiras variações que eu me lembro de aprender como um jovem levantador adolescentes, e provavelmente o primeiro exercício de qualquer tipo que utilizou 1/2 ou representantes parciais.

Comece por subir a barra  por 1/2 caminho para cima para 7 repetições. No 7º repetição, pare no ponto de meio caminho e comece a curvar todo o caminho para cima, mas agora parando no ponto de meio caminho no caminho para baixo para 7 repetições. Termine o jogo com 7 séries cheias grandes de representantes de movimento.

A grande coisa sobre 21 é que aborda duas áreas problemáticas para a maioria dos atletas- a parte excêntrica, ou abaixamento, do movimento, fazendo você colocar as quebras na metade do caminho para baixo, e a parte inferior do movimento onde o bíceps é totalmente estendida e a maioria das pessoas usa impulso para começar a barra começou.

2. NEGATIVOS DE CURL HEAVY CHEAT – Variações de Biceps Com Barra


Em minha mente, enganar o movimento é ruim. Se você está imaginando balançando uma enorme quantidade de peso e apenas deixando cair de volta para baixo, então eu não sou um fã de você. Mas se você usar seus quadris ligeiramente para enganar o peso para cima e depois espremer e contrair o bíceps antes de lutar contra a gravidade como você executar um negativo, então temos um vencedor em nossas mãos.

Mais fibras musculares são danificadas – portanto, abrindo a porta para o crescimento e desenvolvimento – durante a parte excêntrica de um exercício do que qualquer outro. Use este movimento para colocar o peso acima, em seguida, sobrecarregar a parte excêntrica com um negativo de 5 segundos.

3. SERRANO MISDIRECTION – Variações de Biceps Com Barra

Esta variação foi-me ensinado pelo meu mentor, o renomado Dr. Eric Serrano. Comece por curling o peso até 1/4 do caminho e pausa por 2 segundos. Continue até o ponto de meio caminho e pause por mais 2 segundos, então abaixe o peso todo o caminho e execute uma repetição normal.

Essa sequência é igual a 1 repetição. Você precisará ir um pouco mais leve do que o normal e atirar para conjuntos de 6 repetições. Absolutamente nenhum balanço da posição inferior.

4. 1/4 REP – Variações de Biceps Com Barra

 

Comece por levantar o peso todo o caminho até, parando brevemente no topo para espremer. Abaixe o peso 1/4 do caminho, em seguida, imediatamente suba de volta antes de voltar para a posição inferior. Pense nisso como adicionar uma bomba de repetição 1/4 extra para o topo de cada movimento. Esta variação pode ser usado em barra, halter ou sino.

5. ISO-DB – Variações de Biceps Com Barra


Este é um grande exercício de isolamento que enfatiza uma contração estática no topo do movimento. Na maioria das vezes ao executar alternando com halteres, um halter é realizada ao seu lado permitindo que o bíceps para descansar enquanto você enrolar o outro lado. Essa é exatamente a estratégia oposta.

Segure ambos os halteres para acima e trave-os lugar no alto. Comece alternando os lados para 5-8 repetições, mantendo sempre um haltere para cima e o bíceps totalmente contraído. Tenha em mente que você precisará usar menos peso do que uma ondulação normal.

6. TEMPO SOB TENSÃO 5/5/5 – Variações de Biceps Com Barra

Este é outro grande método que pode ser aplicado a qualquer tipo de treino de bíceps- ou qualquer exercício para o assunto. O 5/5/5 denota o tempo do exercício, passar 5 segundos subindo o peso, mantenha em contração total no topo por 5 segundos, em seguida, abaixe o peso por 5 segundos.

Faça conjuntos de 3-5 repetições, e ajuda a ter um parceiro contar para você para que sua 5/5/5 contar permanece consistente.

7. INCLINE TWIST – Variações de Biceps Com Barra

Este é um clássico da era dourada do bodybuilding e um favorito de meu sócio Cory Gregory. Coloque em uma inclinação em 45 graus e executar alternadamente com halteres mantendo os cotovelos de volta como o peso suporta.

Depois de 5-8 repetições leve cerca de 10 segundos e girar as palmas para fora e, em seguida, voltar, torcer os halteres com o bíceps esticando antes de voltar a fazer outras 2 ou 3 repetições. Trabalhando de forma alternada bíceps e antebraços.

8. BENT SOBRE O CURL DE CONCENTRAÇÃO – Variações de Biceps Com Barra

Este é o meu tipo favorito de concentração, e provavelmente uma das mais difíceis variações. Eu costumo usá-lo como um conjunto de queima ou um superconjunto para emparelhar com pesados pesos em pé.

Agache e agarre uma barra olímpica e coloque seu tríceps em seus joelhos. Seus cotovelos devem estar logo abaixo do joelho e seus braços devem estar perfeitamente retos para cima e para baixo. Mantenha seus quadris altos e levante a barra para a testa, apertando para uma contagem de 2 no topo.

A posição para este é a chave, não deixe cair seus quadris como você levante ou permitir que seus braços se movam em tudo.

9. MARTELO CROSS BODY – Variações de Biceps Com Barra


Esta é uma grande variação da velha escola que alveja o a parte de cima do braço, onde você pode realmente carregar acima no peso.

Execute um curl do martelo, mas um pouco do que ondulando o dumbbell para a direita acima, puxa-o em um arco através de seu corpo. Alternar lados e realmente tentar obter um bom espremer como este é um menor intervalo de movimento.

10. BARRA ATRÁS DA CABEÇA – Variações de Biceps Com Barra

Eu sei que todo mundo pode achar estranho, mas esse usa a máquina de costas (puxadores), eu aposto que você não soube que você poderia usar a máquina de costas para colocar tração para baixo.

Comece com um peso leve e um aperto underhand ombro largura. Abaixe o peso para baixo atrás de sua cabeça, apertando na parte inferior.

Mantenha sua cabeça dobrada ligeiramente para a frente e estar preparado para pegar o inferno do cara esperando para terminar seu treino.

11. RING FOREHEAD CURLS – Variações de Biceps Com Barra

Comece em um movimento semelhante como uma linha de anel de peso corporal, mas em um ângulo ligeiramente superior. Seus braços devem ser estendidos diretamente para fora na frente de você e suas palmas para cima.

Lentamente enrolar os anéis em direção a sua testa, não permitindo que os cotovelos a cair. Não deixe qualquer folga entrar na linha como você estará perto de vertical (de pé) na parte superior. Este trabalha melhor como um finisher a um superset pesado ou como um warm up.

12. FUNCIONAMENTO DO RACK DB CURLS -2,4,6,8,10  – Variações de Biceps Com Barra

Por último, mas não menos importante, temos o meu sistema favorito de repetição de todos os tempos. Eu uso tipicamente este em uma ondulação regular alternativa e começo tão pesado quanto possível para 2 repetições em cada braço.

Imediatamente deixe cair 5 ou 10 lbs e realizar 4 repetições em cada braço. Repita este teste padrão para 6 movimentos em cada braço, 8 em cada, e termina então com 10 movimentos da barra que são feitos simultaneamente. Não tome nenhum descanso entre os conjuntos.

Uma boa regra a seguir – se você começar as repetições facilmente, a seguir com somente 10 quilos para baixo o aumente na próxima série, mas se você luta para conseguir, a seguir abaixe um pouco para o jogo seguinte. Você pode usar esta mesma variação em martelo curls também.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here