Variações de Flexões Na Barra Para Costas

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5 MANEIRAS DE AMPLIFICAR SEU EXERCÍCIO DE FLEXÃO
Melhore seus resultados neste exercício de peso corporal, dominando novas variações.

 

Flexões na barra tomam conta em termos de exercícios de peso corporal . Agarrar uma barra e realizar alguns repetições é suficiente para impressionar quase qualquer um de seus amigos. No entanto, pode ser extremamente difícil construir seus números em um grande conjunto. A flexão na barra exige uma combinação única de força relativa (força em relação ao seu peso corporal), juntamente com o núcleo e a força de aderência. Força absoluta – a capacidade de içar um peso total impressionante – importa menos se você não pode controlar seu próprio corpo.

Alguns pequenos erros na técnica pode fazer um exercício muito mais difícil do que deveria ser. Corrija seu movimento e você está no caminho para novos registros. Para elevar ainda mais seus números, seu programa deve incluir variedade para desafiar o mesmo movimento de uma maneira diferente várias vezes ao longo da semana.

Flexão na barra é todo sobre eficiência. Você quer estar se movendo o menor comprimento possível para fazer cada representante suave e eficaz. A maioria dos caras está bagunçando ao longo do caminho, aumentando a dificuldade do exercício e levando a lesões potenciais no caminho. Há dois pontos principais durante o movimento para se concentrar na forma e melhorar a técnica.

A configuração: Pendurar na barra, engatar o seu núcleo e aponte os pés para baixo. Seu estômago deve ser puxado para dentro e seus quadris devem ser nível. Evite o desejo de dobrar seus joelhos atrás de você como este quebra forma e leva a fraqueza durante o movimento de puxar.
O Movimento: Evite o desejo de fazer o que você quiser.

Empurre-se para longe da barra e mover o seu tronco de forma circular. Seu objetivo deve ser puxar-se em linha reta acima para a barra, dirigindo seus cotovelos para seus lados. Movendo-se de forma circular pode tornar o exercício mais fácil, mas também coloca seu ombro em um risco aumentado de lesões.
Mesmo com a melhor forma, realizar a mesma variação dia após dia leva ao tédio e planaltos.

Para aumentar os seus números e aumentar a sua força, experimente dominar as seguintes cinco variações de flexão na barra.

1) Vantagem mecânica Drop Sets – Variações de Flexões Na Barra Para Costas

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Esta variação faz uso de diferentes apertos para diminuir a dificuldade do exercício como o conjunto continua, permitindo que você execute mais repetições. Comece com um aperto de largura para concentrar a maior parte do trabalho sobre as costas. Executar o maior número de representantes possível. Quando você está cansado, mova-se para um aperto paralelo, que envolve mais do bíceps, e realizar mais alguns representantes. Por fim, mova-se para um aperto de chin-up subjacente para terminar fora seus lats e bíceps.

2) 1½ Flexão na Barra – Variações de Flexões Na Barra Para Costas

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Gama de movimento é um método principal para aumentar a dificuldade de um exercício. Esta variação usa a gama completa e a amplitude parcial do movimento para fatigar toda a sua volta. Comece por realizar uma típica flexão na barra. a partir de um morto pendurar e terminar com o queixo sobre a barra. Como você baixa para trás para baixo, pare uma vez que os cotovelos chegar a 90 graus e puxe-se de volta para cima sobre a barra. Abaixe todo o caminho para baixo. Esse é um movimento

3) Flexões de braço único assistido – Variações de Flexões Na Barra Para Costas

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Usar a ajuda nesta variação impressionante ajuda-o a melhorar a força ao ainda preservar a forma. Em termos de assistência, existem duas opções principais. A primeira opção é usar uma banda para ajudar a si mesmo. Anexar uma banda de resistência à barra. Coloque sua mão de descanso sobre a banda enquanto você pegar a barra com o outro braço. Quando você puxar para cima, puxe para baixo na banda com a outra mão para ajudar a si mesmo. Como você ficar mais forte, use uma banda mais leve para obter menos ajuda. O outro método é bloquear sua mão amiga em torno de seu pulso. Como você puxar para cima, você pode puxar para baixo em seu pulso para dar-se um impulso

4) Negativos de Pull-up – Variações de Flexões Na Barra Para Costas

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Construção de força excêntrica (acho que abaixar um peso sob controle) é imperativo para aumentar o seu número de flexão na barra. Exercícios excêntricos colocar uma maior pressão sobre o seu músculo significa que estimulam mais crescimento e adaptação. Comece esta variação executando um movimento padrão, começando seu queixo sobre a barra. Concentre-se em baixar o mais lentamente possível. Procure pelo menos cinco segundos no caminho para baixo. Puxe-se para cima e repita. Se você achar que você está ficando muito cansado para puxar-se para cima, recorrer a saltar de uma caixa ou passo para obter o seu queixo sobre a barra e continuar a baixar sob controle.

5) Apertos Alternados Pull-up – Variações de Flexões Na Barra Para Costas

Usar o mesmo aperto mais e mais fica monótono e leva a um platô. Use esta variação para construir quantidades insanas de antebraço e força de preensão. Comece com um aperto overhand ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Execute uma flexão na barra como de costume. No topo do movimento, mude uma mão para um aperto de mão para que suas mãos estejam alternando. Abaixe lentamente, em seguida, puxe-se de volta para a barra. Mova sua outra mão para um aperto de mão para que você esteja em uma posição de queixo para cima. Repita a mudança de suas garras cada representante até cansado.

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